Nok en hektisk uke er over, og en langhelg med litt mindre oppgaver i dagboken står for tur. Det skal riktignok løpes SA-løp for kone og barn, jeg skal sykle Høiøsrittet sannsynligvis, og litt jobbing er også uunngåelig. En tidlig morgen på loftstuen med soloppgang, en kaffekopp og fuglekvitter gjør imidlertid godt for stive skuldre og stresset hode, og tema i en nylest artikkel om "Slow living" burde nok hatt høyre fokus også her i huset. Det handler om å roe seg litt ned, stoppe opp, nyte de små øyeblikkene, og generelt tenke igjennom hva som betyr noe her i livet.
Generelt mener jeg vel at vi er relativt flinke til å koble av litt en gang i blant, og faktisk er flinke til å sette pris på de små tingene. Selvfølgelig ikke nok, da jobb og tøff kalender preger hverdagen for både voksne og barn. Men for min egen del, er jeg stort sett alltid relativt tilfreds og fornøyd - og det i de fleste situasjoner og omgivelser. Men samtidig er jeg ikke veldig flink til å slappe av, eller å være "uvirksom". Jeg vil alltid føle at jeg må utrette noe eller skape noe. Men jeg kan slappe av underveis.
Trening blir slik sett også en form av avslapning - da mest for hodet, og ikke kroppen :-). Begynte å skrive litt om treningsfilisofi en våkenatt på Tenerife, men rakk aldri å legge det ut, så her:
Treningsfilosofi:
Hvorfor bruker jeg tid på trening, og hva ønsker jeg med det,
er spørsmål som kan være greit å stille seg i og med at det går med noen timer
i uken til dette formålet.
For meg er trening en måte og koble av på, fristille hodet
for tankekverning og å få fokuset bort fra hva en ellers måtte holde på med.
Med andre ord en måte å slappe av på. Da mentalt, men langt fra fysisk; i og
med at jeg primært trener hardt når jeg først trener, om det er kondisjon eller
styrke.
Om det er en måte og slappe av på, så kan man jo kanskje
like greit ta det rolig?
Der kommer et annet element inn i bildet, nemlig helseeffekt;
både psykisk og fysisk, og motivasjon til å fortsette å trene, og det
tilstrekkelig. Så det er greit å merke at treningen gir resultater. Samtidig
har jeg ikke alt for mye tid tilgjengelig om balansen mellom trening, jobb, familie
og andre aktiviteter skal være i riktig.
Derfor blir det stort sett mye intervall-trening for å
styrke hjertet, og da primært med bruk av sykkel; eller med spinning på
vinteren - og nå også romaskin. Om jeg sykler alene, blir det ofte en runde på
litt over én time (eller på spinningsykkel), og da med høy intensitet i 4-6
minutter og påfølgende hvile, litt avhengig av hva terrenget tillater. Korte,
intensive langdrag på 20-25 minutter, er også et alternativ, eller fartslek med
20-30 sekunder spurt, og kort hvile mellom spurtene. I periodene med høy
intensitet er pulsen på 85-90 % av maksimal puls (195), litt avhengig av lengden.
Det meste av forskning viser hvilken god effekt dette har på økning av hjertets
evne til å pumpe mer blod rundt i kroppen på færre slag, og slik sett da både
formbedring for å holde treningsmotivasjonen oppe, men ikke minst det
viktigste; helsegevinsten. Det vises at korte, intensive treninger gir veldig
god effekt, samtidig som tidsbruken er veldig lav. ”LESS IS MORE”. Skal jeg
bruke mer tid på kondisjonstrening, og da primært sykling, vil det bli roligere
for å ikke ødelegge effekten. Noen veldig lange turer blir det kun om en skal
slenge seg med noen andre som planlegger en langtur, og gjør det som en sosial
greie. Selv mener jeg effekten ikke kan forsvare tidsbruken om ikke det sosiale
elementet legges inn, og for mange er det nok heller ødeleggende, da
intensiteten stort sett blir alt for høy i forhold til tidligere
treningsmengde. Mange supermosjonister trener for mye på høy intensitet, ved at
det ofte kan blir både 5 og 6 harde økter i uken. Tror det maks bør være 2
harde intervaller, kanskje 3, og en litt lengre med terskeldrag. Kan også være
smart og periodisere litt, dvs 2-3 harde uker, med en påfølgende rolig. Men
selv gidder jeg ikke være helt opphengt i hva som er riktig eller ikke til
enhver tid, men skal jo også ha det litt moro med det hele.
Når det gjelder styrketrening, tenker jeg mye likt. Nå er
ikke målet å bli ”større”, men heller opprettholde en relativt slank figur som
er velfungerende og sterk. Har økter på 30-45 minutter, med litt oppvarming og
uttøying, og tar ulike øvelser med 5-8 rep. Flere (8-12) gir noe mer muskelvolum,
og tar du enda flere (15-25), blir musklene mer utholdende. Så en veksling
mellom 5-6 rep, og en gang i blant kanskje 20-25, er vanlig for
meg. I 2015, når styrketreningen har blitt tatt opp igjen, tar jeg
øktene stort sett før jobb – fra 0545 til 0630. Da har jeg også 30 minutter tilgjengelig til en rolig, god frokost før jeg
vekker resten av familien.
Mat, det er neste punkt på listen. Når man trener mye, er
det viktigste faktisk mat og hvile. Trening er en prosess hvor man bryter ned
kroppen og musklene, og effekten kommer først etterpå; gjenoppbygging. Da må
kroppen ha byggesteiner, og da med en riktig blanding av proteiner, karbohydrater
og fett. Jeg vil vite hva jeg spiser, og ønsker så ren, ekte mat som mulig. Til
frokost blir det mye havregryn/4-korn med nøtter, cottage cheese, bær og syrnet
melk, mens lunsj av praktiske hensyn på jobb ofte er grovt brød med henholdsvis
makrell i tomat og egg. Middag har ofte en base av mye grønnsaker og
fullkornspasta, og mest mulig fisk, kylling eller rent kjøtt. Drikke er
selvfølgelig mest mulig vann – gjerne med en sitronskive i. Men når hele
familien skal være enig om noe felles, må man også tenke praktisk, og noen
ganger tidseffektivt, og det blir for slitsomt å være helt konsekvent supersunn
hele tiden. Men det er lov og prøve, og for energinivået, treningseffekt og
velværet, merker jeg absolutt fordelene ved et sunt kosthold. Salt, sukker og
hvitt mel forsøker jeg å styre unna i mest mulig grad. Jeg er relativt heldig ved at
mat og smak ikke er veldig viktig for meg. Tragisk tenker mange
nytelsesorienterte her, og der kan jeg til en viss grad være enige. Litt
kjedelig i matveien kanskje, men har ikke problemer med å nyte en kald øl eller
is med masse vaniljesaus på en gang i blant heller. Hvile og restitusjon er som
sagt også superviktig for at treningen skal gi resultater. Her er det mange
supermosjonister som synder. De skal bare ta enda en ekstra økt, og gjerne litt
lengre enn sist, for å virkelig sette inn støtet. Resultatet blir ofte det
motsatte av hva man ønsker; kroppen brytes ned istedenfor å bygges opp. Og i tillegg skal de bli lettere, så matinntaket kuttes.
I
tillegg bruker man opp tid man kunne utnyttet til noe helt annet.
Nok søvn er også viktig, men her kan jeg dessverre ikke
tilføre noe, da jeg selv sover alt for lite. Våkner mye tidlig – veldig tidlig
– men føler samtidig at jeg er utvilt, og det går aldri utover
hverdagsaktiviteter eller jobb, da energinivået nesten alltid er stabilt høyt.
Men treningseffekten hadde nok kanskje hatt godt av litt mer søvn. Så nå –
etter å ha sittet oppe en god time fra kl. 0300 på ferie på Tenerife, og føler
seg utvilt etter en sykkeltur på alt for mange timer og 2700 høydemeter
tur-retur Las Americas (Parq Santiago) og Teide, er det kanskje greit å prøve
en time til på puta. Denne turen var for øvrig alt annet enn ”Less is More”,
men en morsom og opplevelsesrik tur i fantastisk natur uansett.
