Slow living

Nok en hektisk uke er over, og en langhelg med litt mindre oppgaver i dagboken står for tur. Det skal riktignok løpes SA-løp for kone og barn, jeg skal sykle Høiøsrittet sannsynligvis, og litt jobbing er også uunngåelig. En tidlig morgen på loftstuen med soloppgang, en kaffekopp og fuglekvitter gjør imidlertid godt for stive skuldre og stresset hode, og tema i en nylest artikkel om "Slow living" burde nok hatt høyre fokus også her i huset. Det handler om å roe seg litt ned, stoppe opp, nyte de små øyeblikkene, og generelt tenke igjennom hva som betyr noe her i livet.

Generelt mener jeg vel at vi er relativt flinke til å koble av litt en gang i blant, og faktisk er flinke til å sette pris på de små tingene. Selvfølgelig ikke nok, da jobb og tøff kalender preger hverdagen for både voksne og barn. Men for min egen del, er jeg stort sett alltid relativt tilfreds og fornøyd - og det i de fleste situasjoner og omgivelser.  Men samtidig er jeg ikke veldig flink til å slappe av, eller å være "uvirksom". Jeg vil alltid føle at jeg må utrette noe eller skape noe. Men jeg kan slappe av underveis.

Trening blir slik sett også en form av avslapning - da mest for hodet, og ikke kroppen :-). Begynte å skrive litt om treningsfilisofi en våkenatt på Tenerife, men rakk aldri å legge det ut, så her:

Treningsfilosofi:

Hvorfor bruker jeg tid på trening, og hva ønsker jeg med det, er spørsmål som kan være greit å stille seg i og med at det går med noen timer i uken til dette formålet.

For meg er trening en måte og koble av på, fristille hodet for tankekverning og å få fokuset bort fra hva en ellers måtte holde på med. Med andre ord en måte å slappe av på. Da mentalt, men langt fra fysisk; i og med at jeg primært trener hardt når jeg først trener, om det er kondisjon eller styrke.

Om det er en måte og slappe av på, så kan man jo kanskje like greit ta det rolig?

Der kommer et annet element inn i bildet, nemlig helseeffekt; både psykisk og fysisk, og motivasjon til å fortsette å trene, og det tilstrekkelig. Så det er greit å merke at treningen gir resultater. Samtidig har jeg ikke alt for mye tid tilgjengelig om balansen mellom trening, jobb, familie og andre aktiviteter skal være i riktig.

Derfor blir det stort sett mye intervall-trening for å styrke hjertet, og da primært med bruk av sykkel; eller med spinning på vinteren - og nå også romaskin. Om jeg sykler alene, blir det ofte en runde på litt over én time (eller på spinningsykkel), og da med høy intensitet i 4-6 minutter og påfølgende hvile, litt avhengig av hva terrenget tillater. Korte, intensive langdrag på 20-25 minutter, er også et alternativ, eller fartslek med 20-30 sekunder spurt, og kort hvile mellom spurtene. I periodene med høy intensitet er pulsen på 85-90 % av maksimal puls (195), litt avhengig av lengden. Det meste av forskning viser hvilken god effekt dette har på økning av hjertets evne til å pumpe mer blod rundt i kroppen på færre slag, og slik sett da både formbedring for å holde treningsmotivasjonen oppe, men ikke minst det viktigste; helsegevinsten. Det vises at korte, intensive treninger gir veldig god effekt, samtidig som tidsbruken er veldig lav. ”LESS IS MORE”. Skal jeg bruke mer tid på kondisjonstrening, og da primært sykling, vil det bli roligere for å ikke ødelegge effekten. Noen veldig lange turer blir det kun om en skal slenge seg med noen andre som planlegger en langtur, og gjør det som en sosial greie. Selv mener jeg effekten ikke kan forsvare tidsbruken om ikke det sosiale elementet legges inn, og for mange er det nok heller ødeleggende, da intensiteten stort sett blir alt for høy i forhold til tidligere treningsmengde. Mange supermosjonister trener for mye på høy intensitet, ved at det ofte kan blir både 5 og 6 harde økter i uken. Tror det maks bør være 2 harde intervaller, kanskje 3, og en litt lengre med terskeldrag. Kan også være smart og periodisere litt, dvs 2-3 harde uker, med en påfølgende rolig. Men selv gidder jeg ikke være helt opphengt i hva som er riktig eller ikke til enhver tid, men skal jo også ha det litt moro med det hele.

Når det gjelder styrketrening, tenker jeg mye likt. Nå er ikke målet å bli ”større”, men heller opprettholde en relativt slank figur som er velfungerende og sterk. Har økter på 30-45 minutter, med litt oppvarming og uttøying, og tar ulike øvelser med 5-8 rep. Flere (8-12) gir noe mer muskelvolum, og tar du enda flere (15-25), blir musklene mer utholdende. Så en veksling mellom 5-6 rep, og en gang i blant kanskje 20-25, er vanlig for meg. I 2015, når styrketreningen har blitt tatt opp igjen, tar jeg øktene stort sett før jobb – fra 0545 til 0630. Da har jeg også 30 minutter  tilgjengelig til en rolig, god frokost før jeg vekker resten av familien.

Mat, det er neste punkt på listen. Når man trener mye, er det viktigste faktisk mat og hvile. Trening er en prosess hvor man bryter ned kroppen og musklene, og effekten kommer først etterpå; gjenoppbygging. Da må kroppen ha byggesteiner, og da med en riktig blanding av proteiner, karbohydrater og fett. Jeg vil vite hva jeg spiser, og ønsker så ren, ekte mat som mulig. Til frokost blir det mye havregryn/4-korn med nøtter, cottage cheese, bær og syrnet melk, mens lunsj av praktiske hensyn på jobb ofte er grovt brød med henholdsvis makrell i tomat og egg. Middag har ofte en base av mye grønnsaker og fullkornspasta, og mest mulig fisk, kylling eller rent kjøtt. Drikke er selvfølgelig mest mulig vann – gjerne med en sitronskive i. Men når hele familien skal være enig om noe felles, må man også tenke praktisk, og noen ganger tidseffektivt, og det blir for slitsomt å være helt konsekvent supersunn hele tiden. Men det er lov og prøve, og for energinivået, treningseffekt og velværet, merker jeg absolutt fordelene ved et sunt kosthold. Salt, sukker og hvitt mel forsøker jeg å styre unna i mest mulig grad. Jeg er relativt heldig ved at mat og smak ikke er veldig viktig for meg. Tragisk tenker mange nytelsesorienterte her, og der kan jeg til en viss grad være enige. Litt kjedelig i matveien kanskje, men har ikke problemer med å nyte en kald øl eller is med masse vaniljesaus på en gang i blant heller. Hvile og restitusjon er som sagt også superviktig for at treningen skal gi resultater. Her er det mange supermosjonister som synder. De skal bare ta enda en ekstra økt, og gjerne litt lengre enn sist, for å virkelig sette inn støtet. Resultatet blir ofte det motsatte av hva man ønsker; kroppen brytes ned istedenfor å bygges opp. Og i tillegg skal de bli lettere, så matinntaket kuttes. 

I tillegg bruker man opp tid man kunne utnyttet til noe helt annet.

Nok søvn er også viktig, men her kan jeg dessverre ikke tilføre noe, da jeg selv sover alt for lite. Våkner mye tidlig – veldig tidlig – men føler samtidig at jeg er utvilt, og det går aldri utover hverdagsaktiviteter eller jobb, da energinivået nesten alltid er stabilt høyt. Men treningseffekten hadde nok kanskje hatt godt av litt mer søvn. Så nå – etter å ha sittet oppe en god time fra kl. 0300 på ferie på Tenerife, og føler seg utvilt etter en sykkeltur på alt for mange timer og 2700 høydemeter tur-retur Las Americas (Parq Santiago) og Teide, er det kanskje greit å prøve en time til på puta. Denne turen var for øvrig alt annet enn ”Less is More”, men en morsom og opplevelsesrik tur i fantastisk natur uansett.

Helsevafler

Ettersom hvitt mel og sukker er gift i mine øyne, prøver jeg å unngå det i størst mulig grad om det ikke følger naturlig i matvarer vi likevel spiser. Barna har blitt oppmerksomme på dette, så når jeg i dag - etter lørdagsskole med aksjonsdag til inntekt for ulike prosjekter i kenya - lovte å lage deilige vafler til barna mens fruen skulle til frisøren og hjelpe svigermor med brillevalg, var det jo ikke stormende juble. Men svak begeistreing kunne jeg spore. Nedenfor ser dere innholdet, mikset sammen på slump: Egg, cottage cheese, havregryn,sammalt rug grov, sammalt hvetemel grovmalt, økologisk emmer-mel, en banan og litt honning som søtning og litt rapsolje og kokosolje for smøring. 

Og joda - superdeilig i mine øyne, og samtidig nesten helsekost. Minstemann på 6 år slengte i seg 3 plater med blåbær på rappen, mens eldstemann og hans kompis på henholdsvis 10 og 11 år klarte seg med én plate før de visstnok skal ha vært mette. Ble det for mye grovt ???

Ett

Gutta lager 3-retters

Gutta på 6 og 10 år hadde snakket om at de ville lage 3-retters til oss en stund, så de har denne uken skrevet handleliste og to-do-liste, og i går ble de sluppet av i butikken for å handle på egenhånd.  Og det gikk supert! Nødvendige ingredienser ble handlet, og de fikk regjere fritt på kjøkkenet i dag. Resultatet ble som følger:

Forrett: Pannekaker (med egenprodusert røre med mye grovt mel :-), blåbær og eggerøre (6-åringens spesialitet :-))

Hovedrett: Pølser, pasta, brokkoli og gulrøtter

Dessert: Is, blåbær og epler

Gutta var veldig fornøyde med innsatsen, og vi var gode og mette :-)

Bordet var pent dekket:

På morgenkvisten dro vi en tur til Spjærøy på Hvaler for å besøke svigers på hytta, så mens de andre tok bilen, syklet jeg. Det var svakt drag fra nord-vest, så da var det bare å sette seg i bukken og la det stå til. Og det gikk utover i bra tempo. Lenge så det ut til at snittfarten ville bli 37 km/t på de 35 kilometerne, men litt stigninger på slutten og litt sliten ben etter snittpuls på 85 %, reduserte det til 36,3 km/t og akkurat 1 time effektiv sykling. Kom frem rett etter de som kjørte bil, og hadde en kjapp stopp på bensinstasjonen, så det får en være godt fornøyd med så tidlig på sesongen. Vafler i solveggen var ikke feil etter dette...

Borte bra, hjemme best med Specialized Venge

Under påskeferien på Tenerife leide vi som tidligere nevnt sykler med både elektroniske gir og skivebremser. Det var for øvrig greit utstyrte BMC-sykler med karbonrammer, men likvel ble det relativt tunge sykler. Når det så ut som målet om 2.30 på Strava-segmentet Las Americas - Teide skulle ryke, surret tankene om en helgetur på høsten med egen sykkel - Specialized Venge Expert - på 7 kg. Heldigvis klarte jeg målet - 2:30:11. Så 11 sekunder ekstra er innenfor, og foreløpig blir det da "kun" en helge-tur utenlands i år -  til Nice med et vennepar. Der har vi også vært en rekke ganger tidligere, så her blir det null stress og besøk av severdigheter, kun avslapping og kos.

I dag ble for øvrig sykkelen tatt ut på racer-tur nr. 2 for sesongen her i Norge, og det med den lokale klubbens tirsdagstrening. Følte meg ikke superpigg før start, og merket 3 harde turer på tilsammen 7.800 høydemeter mot Teide i uken som gikk. Likevel merket jeg at det gikk relativt lett å henge med både i spurter og bakkedrag, og selv et langt "rulle-drag" på rundt 30 minutter hvor det kun var meg og 3 andre sterke ryttere, gikk greit. 3 av oss måtte ligge litt på halen til en supermosjonist i toppklassen etter en stund, men vi fikk hentet oss inn igjen, og hang godt med hele veien inn.
Blir spennende å se formutviklingen i år, i og med at den allerede er relativt god for meg å være, så tidlig på sesongen sammenlignet med tidligere år. Jeg kommer til å fortsette med styrektrening / romaskin på morgenkvisten før jobb, og skal prøve å få 3 turer på sykkelen også. Tenker primært 2 intervalløkter eller kortere turer med tempovekslinger, samt en langtur med vekslende tempo med gutta på lørdagsmorgen. Rolig langkjøringer blir som tidligere antatt fraværende. Ikke det at slike turer selvfølgelig også kan ha noe for seg, men tidsmessig prioriterer jeg annerledes, og er overbevist om at en blanding av kortere og lengre intervalldrag da er viktigst for å trene hjertet og kapasitet.

 Det satt noen Zipp tubular (dvs limedekk med integrert slang som ikke kan byttes) på sykkelen når jeg kjøpte den. For mitt bruk (som ikke sykler konkurranser på landeveissykkel) blir dette litt upraktisk ved eventuelle punkteringer, så jeg vurderer å selge de, og heller kjøpe noen clincher (dvs dekk + slang løst som kan byttes på tur!) Noen som er interessert i kjøp eller bytte? Har kun rullet 60 mil. Samtidig kler de sykkelen godt, så må nok bli tilsvarende Zipp i clincher :-)

Påsken på Tenerife

Las Americas og Park Santiago III besøkes for 3. gang på 4 år, og ved at jeg har fått smaken på å teste syreterskelen på sykkel opp til Teide, har jeg blitt litt mindre kranglete på prioritering av en slik reise. Denne gangen reiste vi sammen med et vennepar, og ved at de har 2 jenter i noenlunde samme alder som våre gutter, var det duket for masse lek og moro dem i mellom, og litt mer "fri" for foreldrene. Min kompis er også ivrig på sykkelen, så da hadde også jeg noen å leke med på morgenturene kl 0730 til Teide. De ble 3 stykker totalt, 2 helt opp til Taubanen, og en til Nasjonal Parkens begynnelse. En flott, variert ferie for både store og små, og personlig ble det mange rekorder i kneikene, og da har vintergrunnlaget med primært intervalløkter vist seg å være effektive :-).  Vi gutta måtte selvfølgelig aktivisere barna når vi var tilbake fra sykkelturene, slik at fruene fikk ligget i riktig posisjon mot solens stråler. Ikke mer enn rett og rimelig! Og ved at de også klarte å leke en del på egenhånd, var det mulig å lese litt om ulike treningstips i medkjøpte blader!

Bordtennis ble en slager også i år...

Damene fikk seg også noen løpeturer lang stranden på morgenkvisten når syklene fikk hvile, og de tok med frokost hjem etter endt økt! Butikken ligger rett over veien for hotellkomplekset, så det er helt perfekt med tanke på logistikken...

Egne livvakter på stranden gjorde det trygt og godt for store og små!

Leiesykkelene fra Bike Point ble utstyrt med Garmin Virb Elite kamera, samt Garmin Edge Computer for å legge inn turene på Strava. Det er selvfølgelig viktig og dokumentere eventuelle rekorder. Og heldigvis ble det uttelling. For øvrig leide vi sykler med Di2 (elektroniske gir) og skivebremser, og begge deler frister til gjentakelse. Nydelig girskift, særlig merkbart i motbakker når det var litt motstand i tråkket, og trygg bremsing i over en times nedkjøringer...

Mat og drikke er selvfølgelig viktig for restitusjon. Ekte, hjemmelaget burger med 100 % rent kjøtt, virket som en god løsning på argentinsk restaurant rett borti gata for komplekset. 500 gram var kanskje noe i overkant :-)

Vakker kone selvfølgelig, men her er nok blikket og begjæret rettet litt lengre opp - mot Teide i bakgrunnen, som ble besteget 3 ganger totalt :-) Rundt 2.700 høydemeter i ett jafs merker man godt i beina. Rundt 84 % av makspuls var gjennomsnittet på to av turenee, men tiden til taubanen ble i år på tur nr 2 på ca. 3:12, mot 3:18 i fjor. Turen føltes helt grei, med et jevnt tempo som både hjertet og beina taklet bra. Slitsomt, og man måtte jobbe litt med motivasjonen for å holde tråkket jevnt og tungt. En litt kortere tur, gang nr. 3  - opp til starten på Nasjonalparken, gikk på 2.30, mot 2:48 i fjor (da inkl en kjapp stopp for drikke-handling på vei opp). Så vintertrening og tidligere treningstur til Spania i år, har gitt form-utslag :-)

Gutta var veldig fornøyde med nye, like solbriller, men dykkemaskene var nok enda mer i bruk :-)

Klarer flyene å lande? Hva med take-off? Snart er det vår tur...

Ved hjemkomst var det fullmåne og god stemning i hagen, men morgenstemningen langs stranden på en kort, rolig morgentur på sykkelen var heller ikke feil...

En strand tom for mennesker, og ikke minst en strandpromenade som kan sykles på uten kø, det er fordelen ved å komme seg opp før solen :-)

Merker at jeg snart er 40 år. Var veldig bråkete på Hard Rock Cafe, så desserten ble tatt utenfor...


Veldig greit med "Pad" når gutta blir utålmodige.

Diverse bilder fra starten av Nasjonalparken "Teide" etter 3. turen forbi dette området på 2.100 høydemeter denne uka...